اصول آمادگی و جسمانی ویژه آتش نشانان

هدف از ارتقائ اصول آمادگی و جسمانی پرسنل ایمنی وآتش نشانی، مقابله سریع با انواع حوادث ونجات سریع جان انسانها در کوتاهترین زمان وافزایش سطح قوای جسمانی جهت جلوگیری از آسیب های نا خواسته در حوادث می باشد

همانطور که می دانیم در سازمان آتش نشانی افرادی به نام آتش نشان آماده برای جان فشانی در راه نجات افراد آسیب دیده یا به دام افتاده در انواع حوادث می باشند. زمانی که صحبت از سانحه ، افراد آسیب دیده ، عملیات نجات ، آتش ، انفجار ،سقوط هواپیما و … به میان می آید متوجه عظمت کار شده و بر آن می شویم تا جدیت خود را در راه آماده سازی روحی و جسمی چند برابر کنیم.در این دستورالعمل به نکاتی در مورد آماده نمودن هر چه بیشتر جسم وروان افراد برای مقابله وآمادگی با حوادث احتمالی میپردازیم.

تمریناتی که انجام میشوند به دو دسته ٔ اصلی تقسیم می شوند: 1- تمرینات فکری 2- تمرینات جسمی

1- تمرینات فکری که در قالب تمرینات به صورت بحث گروهی ، فضا سازی ، مدیریت سوانح ، کلاس های مدیریت زمان و … می باشد.

2- تمرینات جسمی که در ذیل به توضیح آنها می پردازیم . شایان ذکر است چهارچوب تئوریک این تمرینات را بصورت ورزش های عملی علمی در آورده ایم تا رسیدن به ایده آل جسمانی را سهل الوصول نمائیم.

توضیح تمرینات جسمانی :

1- دستگاه عضلانی : با تمرین تقویت می شوند

2- دستگاه اسکلتی

3- دستگاه های کمکی

1-3 دستگاه قلب و عروق

2-3 دستگاه تنفسی

3-3 دستگاه عصبی

4-3 دستگاه کلیه و دفع ادرار ← رادیاتور بدن ← کاهش گرمای بدن ( با چرخاندن آب در بدن باعث عرق کردن می شود) ← جلوگیری از گرمازدگی درونی

5-3 دستگاه گوارش

– هر فرد عادی در شرایط عادی 120 لیتر هوا را در هر ساعت تصفیه می کند.در افراد ورزشکار این عدد تا 240 لیتر هم افزایش می یابد.

آمادگی جسمانی ( physical fairness ) :

اولین فاکتور آمادگی جسمانی

1- قدرت عضلانی ← نیروی حداکثر یک عضله یا مجموعه ای از عضلات

2- استقامت عضلانی ← نیرویی کمتر از حداکثر و برای انجام تمرینات قدرتی

3- چابکی ← تغییر مسیر با کوتاهترین زمان ممکن + تعادل

4- تعادل ← بالانس ← حفظ موقعیت فضایی بدن در هر شرایطی

5- توان ← کار و نیرو و قدرت در واحد زمان ( در بیشتر رشته های ورزشی مورد توجه است )

6- هماهنگی بدن ← بدن آماده برای انجام هر دستوری که از مغز به عضله یا عضو می رسد بدون هیچ کم و کاستی( کنترل سیستم عصبی برای انجام هر حرکت).

7- ترکیب بدنی ← عضلات + چربی ها + استخوان های بدن : چه مقدار هماهنگ با کار یا ورزش مورد نظر است :

ترکیب بدنی به سه دستهٔ اصلی تقسیم می شود :

1-7 چاق : چاق عضلانی ، چاق ورزیده

2-7 عضلانی : عضلانی عضلانی ، عضلانی ورزیده

3-7 لاغر : لاغر عضلانی ، لاغر ورزیده

8- سرعت :

1-8 حرکت یا سرعت عمل ← میزان زمانی که یک کار در حال انجام می باشد.

2-8 سرعت عکس العمل ← مدت زمان پاسخ به یک محرک ( برای دفع یا جواب به آن )

9- انعطاف پذیری ← میزان دامنه حرکتی مفاصل

10 – استقامت دستگاه قلب و تنفس

برای شروع یک تجربه موفق در ورزش، باید خود را آماده کنید.این آمادگی شامل لباسها و تجهیزاتی است که به تن می کنید.

شرایط جسمانی مناسب،یک سطح مهارت پایه ای در ورزش و تمایل به یادگیری مهارت های جدید و به چالش طلبیدن خودتان در محدوده تواناییهای جسمیتان می باشد.

وسایل و لباس:

استاندارد لباس و تجهیزات در ورزش ساده است.هر ورزشکار باید یک پیراهن،شلوار، و کفش مناسب بپوشد.استفاده از زیور آلات مثل ساعت مچی و گوشواره و جویدن آدامس در ورزش های رسمی ممنوع است و در کلاس های آموزشی نیز نباید از آنها استفاده کرد.

نکته ی مهم در مورد کفش ورزشی،جفت و جور بودن آن است. کفش مناسب باید مثل یک دستکش پا را بگیرد.

آماده سازی بدن قبل از ورزش:

برنامه آماده سازی یک ورزشکار برای ورزش شامل تمرینات انعطاف پذیری بدن،دویدن تند و کوتاه به منظور بهبود شرایط تنفسی،جلسات مداوم دویدن برای افزایش کارائی دستگاه قلبی – عروقی و تمرینات قدرتی برای افزایش توان دستگاه عضلانی – اسکلتی می باشد.

تمرینات کششی ، دویدن و قدرتی ، مشارکت در ورزش را لذت بخش تر کرده و به حفاظت بیشتر از بدن علیه صدمات احتمالی کمک می کنند.از آنجایی که عمده زمان تمرین در جلسات تیمی یا گروهی ورزش ، باید صرف یادگیری و بهبود مهارتها و استراتژی ها گردد هر ورزشکار خود مسئول میزان پیشرفت و بهبود سطح ورزشی خودش در تمام طول سال است.برنامه های آماده سازی در سه مرحلهٔ پیش از فصل،در طول فصل و پس از فصل انجام می گیرد.

تمرینات انعطاف پذیری ( کششی):

قبل از هر ورزش یا تمرین دیگری، نخست حرکات کششی باید انجام شوند.در حالات گروهی ، تمام افراد گروه باید توٲم حرکات کششی را انجام دهند.با اینکه ترتیب منطقی برای اجرای حرکات کششی وجود ندارد،اما شما از بالا به پایین بدن شروع به تمرین کنید.قبل از کشش، با حداقل 5 دقیقه دویدن آرام و نرم بدنتان را گرم کنید.

کشش بالای سر:

پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز کرده و بایستید.دست راستتان را روی باسن یا ران پای راست خود گذاشته و دست چپتان را تا روی سر بالا بیاورید.گوش چپ و سمت چپ سرتان باید نزدیک بازو قرار بگیرند.به طرف راست خم شده و حداقل تا 20ثانیه این حالت را حفظ کنید.همین حرکت را روی سمت چپ خود تکرار کنید.

چرخش بالا تنه به طرفین:

پاهایتان را به اندازه پهنای شانه از هم باز کرده و بایستید.بدون چرخاندن سر و با حفظ وضعیت ثابت پا و لگن ، بالا تنه خود را بچرخانید.دستهایتان را بکشید و موقع چرخاندن ، همین حالت کشیده شان را حفظ کنید.

سعی کنید 180 درجه نسبت به وضعیت اولیهٔ خود چرخش داشته باشید، حدود 20 ثانیه به آهستگی در جهت عقربهٔ ساعتبدن را بچرخانید ، سپس تمرین را در خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.

کشش عضلهٔ ران به صورت ضربدری:

پای چپتان را در طرف راست پای راستتان بگذارید.پاهایتان را کاملا صاف کنید اما نه اینکه از ناحیه زانو قفل شده باشند.در چند مرحله به پایین خم شوید.ابتدا قوزک پایتان را لمس کنید سپس روع کفشتان را بگیرید و بالاخره دستتان را به نوک انگشتان پایتان برسانید. تا 20 ثانیه در هر یک از این مراحل باقی بمانید.جای پاهایتان را با یکدیگر عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

کشش با پاهای باز:

پاها را کاملا ازهم باز کرده ، از ناحیهٔ کمر به جلو خم شوید و دستهایتان را در مقابل بدن به طرف جلو بکشید.به آهستگی ، دستهایتان را روی یک خط مستقیم به عقب ، به سمت بدنتان ببرید ،

(با دستهایتان راه بروید) بطوریکه دستها در یک امتداد بین پاهایتان قرار گیرند.دستها را تا حد ممکن به پشت برده و تا 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید حداقل 3 بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش پاها به عقب و جلو:

در حالت استاده رو به جلو نگاه کنید و پای راستتان را به جلو بکشید.انگشتان پایتان کاملا رو به جلو باشند.پای چپتان را به پشت بدن برده و بکشید. پاشنهٔ پایتان را صاف روی زمین نگهدارید.پای جلویی خود را تا 90 درجه خم کرده و حداقل به مدت 20 ثانیه نگه دارید. جای پایتان را عوض کرده و این تمرین را 2مرتبه با هر پا تکرار کنید.

کشش پاها بصورت پرش از روی مانع:

روی زمین نشسته و پای راست خود را به جلو بکشید.پای چپتان را خم کرده و آن را به داخل پای راست بچسبانید.دستهایتان را در سطح شانه نگه داشته و سعی کنید با خم شدن از ناحیه کمر دستتان را به انگشتان پای راست برسانید و تا 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید.پاهایتان را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

کشش پروانه ای:

روی زمین نشسته و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید.قوزک هر دو پا را گرفته ( قوزک را بگیرید نه انگشتان پا را) و از ناحیهٔ کمر به جلو خم شوید و در عین حال پشتتان را صاف نگه ارید و قوز نکنید.تا 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

ارزیابی میزان آمادگی بدنی شما:

اکنون که وسایل لازم را در اختیار داشته ، لباسهای مناسب پوشیده و بدنتان را با تمرینات کششی گرم کرده اید وقت آن است که سطح مهارت پایه ای خود را بسنجید.برای آزمون میزان آمادگی جسمانی خود تسست آمادگی قلبی – عروقی (دویدن رفت و برگشت) و تست انعطاف پذیری (تست بهینه شده بنشین و بگیر) را انجام دهید.

تست دویدن رفت و برگشت:

تست دویدن رفت و برگش میزان استقامت آئروبیک شما را اندازه می گیرد.برای انجام این آزمایش ، شما باید بین دو خط که حدود 20 متر از هم فاصله دارند بدوید و برای کنترل سرعت خود باید از یک ساعت مچی استفاده کنید و یا از فرد دیگری کمک بگیرید.بین دو خط بدوید.سرعتتان را مطابق جدول ذیل تنظیم کنید.هر مرحله یک دقیقه طول می کشد.

فرصت زمانی که برای پیمودن فاصلهٔ بین دو خط دارید در هر مرله کاهش می یابد و این امر شما را ملزم می کند که سرعتتان را بیشتر کنید.آنقدر به دویدن ادامه دهید تا دیگر نتوانید سرعتتان را اضافه کنید و زمانی که وقتتان تمام می شود هنوز به 3 متری خط هم نرسیده باشید.فرصت زمانی اولیه 10 ثانیه است.

جدول تست دویدن رفت و برگشت:

مرحله

زمان(ثانیه)

مرحله

زمان(ثانیه)

• 1
• 10
• 6
• 7/5
• 2
• 9/5
• 7
• 7
• 3
• 9
• 8
• 6/5
• 4
• 8/5
• 9
• 6
• 5
• 8
• 10
• 5/5

تمرین بهینه شده بنشین و بگیر

روی زمین نشسته پاهایتان را مستقیماً به طرف جلو دراز کرده، یک تکه چوب مدرح مثل یک خط کش به طول 1متر بین پایتان قرار دهید.چوب را طوری قرار دهید که نقطهٔ مرکزی آن (حدود 50 سانتی متر) با کف

پاهایتان مساوی باشد.در تمام طول تمرین زانوهایتان باید کاملا صاف بوده و زیر آنها به زمین چسبیده باشد.دستهایتان را به جلو دراز کرده، خم شوید و تا جایی که می توانید بدنتان را به جلو بکشید.تا 2 ثانیه حداکثر کشش را وارد کرده واین حالت را حفظ کنید.امتیازتان را بر اساس اینکه انگشتان دستتان چقدر از

انگشتان پا جلوتر (امتیاز مثبت) یا عقب تر (امتیاز منفی) قرار می گیرند محاسبه کنید.این تمرین را دوبار تکرار کرده و بهترین امتیاز را ثبت کنید.امتیاز خود را با امتیازات جدول ذیل مقایسه کنید.

جدول امتیاز دهی برای تست بهینه شده بنشین و بگیر

درجه بندی

مردان(سانتی متر)

زنان(سانتی متر)

عالی

• 27+ >
• 30+ >

خیلی خوب

• 17+ تا 27+
• 21+ تا 30+

خوب

• 6+ تا 16+
• 11+ تا 20+

متوسط

• 0 تا 5+
• 1+ تا 10+

معمولی

• 8- تا 1-
• 7- تا 0

ضعیف

• 19- تا 9-
• 14- تا 8-
• خیلی ضعیف
• 19- <
• 14-<

 

گرم کردن ها (warm up ) :

هر نوع فعالیت بدنی نیاز به گرم کردن دارد← تغییر وضعیت بدن از حالت استراحت به حالت فعالیت

– در تمرینات ورزشی هدف کنترل ضربان قلب می باشد که هرچه تعداد آن کمتر باشد ← بدن قوی و ورزیده تر شده است که این ورزیدگی در حالات عادی بدن تاثیر خود را نشان می دهد.

 

اولین مرحله در گرم کردن بدن بالا بردن ضربان قلب به تدریج و به آرامی می باشد که تعداد این ضربان بین 120 تا 140 ضربه در دقیقه می باشد.

دومین مرحله انجام حرکات کششی ( انعطاف پذیری ) :

1- نرمش های پویا

2- نرمش های ضربه زننده ( برای کشیدگی کل اندام بخصوص قفسه سینه )

3- PNF ← که باید زیر نظر متخصص انجام شود.

4- نرمش های ایستا ← به هر نرمشی که بدون ضربه و به شکل آرام آرام انجام گیرد می گویند.

توجه داریم که زمان انجام هر کدام از این تمرینات بین 30 تا 40 ثانیه و حتی بیشتر می باشد.

 

حرکت تنفس کامل : این حرکت به منظور آشنایی با روش تنفس صحیح انجام می شود.

1- شکم را به داخل بکشید و هوای ریه ها را خارج کنید.

2- آرام هوا را به داخل ریه ها بکشید و شکم را آزاد کنید.

3- عمل (دم) هوا کشیدن را همچنان ادامه دهید تا سینه شما باد کند.

4- دم را ادامه دهید و شانه ها را بالا بیاورید.

5- پنج ثانیه نفس را نگهدارید.

6- هوا را از ریه ها خارج نمائید.

شانه و سینه را رها کنید ، شکم را به داخل فرو برید و این حرکت را دوبار انجام دهید.

 

تنفس کامل در حالت ایستاده

1- بایستید ، پاها کنار هم باشند.حال با فرو بردن شکم ، نفس را از ریه ها خارج کنید.در این حالت عضلات را آزاد کرده تا در بدن به شکل منحنی در آید.

2- حال با یک نفس عمیق شکم را به جلو ببرید.در این حالت آهسته دست ها را از پهلو بالا آورده و کف دست را رو به بالا نگهدارید.

 

 

3- باز هم به تنفس ادامه دهید تا ریه ها پر از هوا شوند.در این حالت دست ها را بالا آورده و در بالای سر نگهدارید همزمان روی پنجه پا بلند شوید و در همین حال 5 ثانیه متوقف گردید.

4- آهسته دستها را پایین آورده و آویزان نموده و همزمان هوا را از ریه ها خارج نمائید.

این حرکت را بدون وقفه 5بار انجام دهید سپس به حالت چهار زانو نشسته و 2 با ر حرکت تنفس کامل را انجام دهید.

 

حرکت شیر: این حرکت به مظور تقویت عضلات گردن و صورت انجام می شود.

1- آرام روی پاشنه های پا بنشینید و دستها را روی زانو ها قرار دهید.

2- آهسته بدنتان را به سمت جلو متمایل سازید.

3- حال چشمان را باز و زبان را از دهان خارج نمائید.همزمان انگشتان را باز کنید.

 

تمرین پوست سر: این تمرین برای خوش حالت شدن موها و نشاط انجام می شود.

1- چهارزانو بنشینید و با دست ریشه های مو را بگیرید.

2- حال به مدت 25 ثانیه ، یکنواخت پوست سر را به جلو و عقب حرکت دهید.

کمی استراحت نمائید.

توجه نمائید که پوست سر احساس سوزش و خارش نماید.

 

خمش پشت : این تمرین برای تقویت پاها و قوزک پاها انجام می شود.

1- آرام روی پاشنه های پا بنشینید ، زانو ها را به هم جفت کنید.

2- با نوک انگشتان در طرفین بدن زمین را لمس نمائید.بدون آنکه تماس دست شما با زمین قطع شود،بازوها را به عقب ببرید.

3- در همین حال آهسته سر را در عقب پایین بیاورید.

همزمان ستون فقرات را به طرف داخل انحناء دهید.دقت کنید که روی پاشنه های پا نشسته باشید و زانو ها به هم چسبیده باشد . در همین حال 20 ثانیه متوقف شوید.

ایستادن روی سر: این تمرین برای زیبایی چهره ، تقویت مو و بالا بردن سطح هوشیاری و زکاوت انجام می شود.حرکات این تمرین به کمک یک متکای کوچک انجام می شود.

1- آهسته روی زانوها بنشینید و انگشتان دست را درهم قلاب نمائید.

2- محکم دستها را روی متکا قرار دهید.

3- آرام قسمت بالای سر را روی متکا بگذارید.

با دستهای قلاب شده از پشت سر ، سر را کلاف نمائید.

4- با فشار روی انگشتان پا ، بدن را بالا بیاورید.

5- آهسته با جلو آوردن پنجه های پا ، زانوها را تا آنجا که می توانید به سینه نزدیک کنید.

در همین حالت 20 ثانیه متوقف شوید ،‌ آنگاه زانوها را به زمین بیاورید.

6- در حالیکه سر همچنان روی متکا قرار دارد، بیست ثانیه دیگر متوقف شوید.

سپس سر را بالا آورده ، چهار زانو بنشینید. پس از کمی استراحت دوبار طبق دستور عمل ( تنفس کامل ) را انجام دهید و سپس استراحت نمائید.

حرکات تکمیلی برای انبساط سینه :

1- در حرکات تکمیلی ابتدا آهسته و بدون فشار از قسمت کمر به عقب خم شوید.هر گاه احساس ناراحتی کردید ، کمی ملایمتر تمرین کنید.دقت کنید ه چشمها باز باشد و زانوها خم نشود.همانطور که به عقب متمایل هستید تا پنج ثانیه متوقف شوید.

2- حال آرام به جلو خم شوید ، پیشانی روبروی زانو قرار گیرد ، دستها را کمی به عقب بالا برده و همانطور نگهدارید.در این حالت تا 20 ثانیه متوقف شود.آهسته به حالت ایستاده برگردید ، دستها را آزاد رها کنید و کمی استراحت کنید.

کشش پشت :

1- مچ پاها را محکم نگهدارید ، اگر قادر نیستید در حد توان خود انجام دهید.

2- مچ پاها را محکم گرفته و تا می توانید بدن را پایین بیاورید. دقت کنید پیشانی روبروی زانو باشد.

حال آرنجها را به سمت خارج خم نمائید.توجه داشته باشید که زانوها خم نشوند و بر خود فشار نیاورید.

در همین حال 20 ثانیه متوقف شوید ،‌ سپس آهسته به صورت قائم بایستید.

حرکت کبرا :

1- پیشانی را روی زمین گذاشته و دستها را در طرفین قرار دهید.

2- حال بدن و سر را بلند کنید.

3- آهسته دستها را به زیر شانه ها آورده و با کمک دستها بلند نمائید.چ

4- تا می توانید به عقب خم شوید. دقت کنید که آرنجها راست باشد.به ستون فقرات انحناء دهید ، پاها به حالت آرام و شکم روی زمین قرار داشته باشند.

در همین حال 20 ثانیه توقف نمائید.

5- آرام بدن را پائین بیاورید.

6- صورت را روی زمین گذاشته و استراحت کنید.

پس از رفع خستگی یکبار دیگر تمرین نمائید.

بالا کشیدن های شکم : این حرکت موجب کشش عضلات شکم می گردد.

1- به حالت چهار زانو بنشینید.

2- عضلات شکم را تا آنجا که می توانید محکم نگهدارید و با یک دم عمیق به این انقباض شدت بخشید ، سپس بازدم کنید و عضلات شکم را آزاد سازید.

این عمل را تکرار نمائید.توجه کنید که در تکرارها بیشتر به عضلات شکم فشار آورید.

تمرین بعدی :

1- در این حالت شکم را بالاتر می کشیم و حرکت قبلی را تکمیل تر می کنیم.

توجه نمائید هنگامی شکم کاملا بالا آمده که در بالا کشیدن شکم قادر به وارد ساختن هوا در ریه ها نباشید.

دم عمیق داشته باشید و ریه ها را در حالت بازدم نگهدارید و بار دیگر بالا کشیدن شکم را آغاز نمائید.

چند لحظه مکث کرده و سپس عمل بازدم را انجام داده و استراحت نمائید.

مجموعه این حرکات را می توان( مکیدن شکم) نیز نامید.

هنگام انجام این عمل ، باید احساس کنید که از ناحیه شکم آنهم به طور عمیق نفس می کشید و ریه ها خالی از هوا می باشد.حال بازدم عمیقی نموده و دوباره عمل (بالا کشیدن شکم ) را تکرار نمائید.

2- بازدم نموده و بلافاصله با فشار عضلات شکم را جلو بیاورید و پس از چند لحظه استراحت ، این عمل را تکرار کنید.

اگر نتوانستید شکم خود را بالا بکشید ، بدون توجه به موقعیت خود ، عمل انقباض را انجام دهید.

بالا کشیدن شکم در حالت چهار دست و پا : این تمرین علاوه بر منافعی که برای امعاء و احشاء و غدد داخلی بدن دارد ، موجب می گرد که شکم شما حالت عادی خود را حفظ کرده و هرگز جلو نیاید.

1- زانوها را روی زمین قرار داده ، دستها و انگشتان را مستقیم روی زمین بگذارید.سر را پائین بیاورید.شکم به حالت عادی باشد.

2- با تنفس عمیق شکم را بالا بکشید ، چند لحظه بد بازدم نموده و استراحت نمائید.دراین تمرین اگر ناتوانی احساس کردید ، بدون آنکه مایوس شوید به دشواری آن نیز بیندیشید.شما اگر فقط عمل انقباض را هم انجام داده باشید ، کارتان بسیار موثر بوده است.

تنفس کامل در حالت ایستاده :

1- به حالت خمیده ایستاده و دستها را روی رانها قرار دهید.

2- حال چند بار عمل بازدم انجام داده و تا آنجا که میتوانید شکم را به بالا ببرید.

3- ریه ها را از هوا خالی نموده ، قائم بایستید و استراحت کنید.این حرکت را 5 بار تکرار نمائید.

در انجام این حرکات دقت کنید که …

– هر چه ریه ها خالی از هوا باشد و نفس را عمیقا خارج کرده باشد انجام این حرکت آسان خواهد بود.

– هنگامیکه شکم را بالا می برید هوا وارد ریه ها نکنید.

– حرکات بالا کشیدن و ناگهان جلو آوردن بیشتر خواهد بود.

خمش پهلو: این تمرین برای کاستن سستی و رکود انجام می شود.

1- ایستاده پاشنه های پا را به هم بچسبانید.آهسته دستها را بالای سر آورده و رو به یکدیگر قرار دهید.حالا آرام حدود 10 سانتیمتر به سمت چپ خم شوید.

دقت کنید زانوها خم نشود و دستها موازی یکدیگر باقی بمانند در این حالت 5 ثانیه متوقف شوید.حال آرام به حالت اول برگردید و این حرکت را در سمت راست تمرین کنید و 5ثانیه متوقف گردید.سپس آرام و بدون ناراحتی دستها را پائین آورده و استراحت نمائید.

2- دستها را بالای سر نگه داشته و به سمت چپ کمر را خم نمائید. دقت کنید دستها موازی یکدیگر باشند.در همین حال 5ثانیه متوقف شوید.آنگاه راست بایستید…

(این تمرین برای محکم و باریک نمودن کمر انجام می شود)

3- دستها را بالای سر ببرید. تا آنجا که می توانید به سمت چپ خم شوید.دقت نمائید که دستها موازی باشند.هنگام احساس کشش و سفت شدن پهلوی راست ، درهمین حال 10 ثانیه متوقف شوید.آنگاه به حالت اول برگردید.نظیر این حرکت را در سمت چپ انجام دهید.

حال دستها را پائین آورده و استراحت کنید.

خمش پشت :

– بازوها و انگشتان درست قرار داشته باشند.

– ستون فقرات انحناء داشته باشد.

– روی پاشنه ها نشسته باشید.

– سر به عقب آویزان باشد.

– زانوها به هم چسبیده باشند.

 

کشش پشت :

1- پاها را به موازات هم دراز کرده و به هم بچسبانید.

2- به آرامی بر روی پاها خم شوید.

توجه داشته باشید:

– آرنجها به سمت خارج خم شده باشد.

– تا آنجا که می توانید سر به طرف زانو قرار داشته باشد.

3- روی شکم دراز کشیده و چانه را روی زمین قرار دهید.

دستها را به پهلو برده و انگشتان را مشت نمائید.

دقت کنید که انگشت روی شست روی زمین باشد.

4- مشتها را به زمین فشار دهید.

حال آهسته پای چپ را تا آنجا که می توانید بلند نمائید.

پا را آرام پائین بیاورید.

چند لحظه استراحت کنید.

5- مشت ها را به زمین فشار دهید.

هر دو پا را حدود 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید.

در همین حال 5 ثانیه متوقف شوید و سپس استراحت نمائید.

حال آرام پاها را پائین آورده و سپس استراحت کنید.یکبار دیگر این حرکت را تمرین کنید.

 

حرکت ملخی : این تمرین پاها را متناسب می سازد.

نفس کوتاهی کشیده ، مشتها را به زمین فشار دهید.آهسته پاها را از حرکت قبلی بیشتر بلند کنید.در همین حال 5 ثانیه متوقف شوید.سپس پاها را پائین آورده ، عمل بازدم را انجام دهید.پس از مدت کوتاهی استراحت یکبار این حرکت را تمرین نمایید.

انبساط سینه :

1- راست بایستید و پای چپ را به پهلو دراز کنید.

2- به جلو خم شوید ، بدن را کمی به پهلو چرخ دهید ، سر را تا آنجا که می توانید به سمت زانو خم نمائید ، زانوها را راست نگه داشته تا در عضلات زانو کشش احساس نمائید دستها را نیز به سمت عقب ببرید.

در این حالت 10 ثانیه متوقف شوید و سپس راست بایستید.

این حرکت را روی پای دیگرانجام دهید.

یکبار دیگر تکرار کنید.

کمی استراحت نموده و آماده تمرین بعدی شوید.

 

آرنج به زانو : این تمرین برای باریک نمودن کمر انجام می شود.

1- در حالت چهار زانو ، آرنجها را عقب کشیده و انگشتان را پشت سر قلاب کنید.

2- آرام تا آنجا که می توانید به سمت چپ خم شوید.در صورت امکان آرنج را روی زمین تماس دهید ، اگز قادر نیستید به خود فشار نیاورید.دقت کنید که زانوها روی زمین باشد.آرنج راست در سمت بالا قرار می گیرد.در همین حالت 5 ثانیه متوقف شوید.

3- آهسته به حال نشسته در آئید.

4- با چرخش بدن به سمت چپ ، آرنج راست را پائین آورده و با زانوی چپ تماس دهید.دقت کنید که هر دو زانو روی زمین باشند.در این حالت 5 ثانیه متوقف شده وو سپس آرام به حال نشسته در آئید.

5- حال نشسته ، تا آنجا که مقدور است به سمت راست خم شوید.اگز می توانید آرنج راست را با زمین تماس دهید.دقت کنید که دو زانو روی زمین و آرنج چپ درسمت بالا باشند.در این حالت 5 ثانیه متوقف شوید آنگاه آهسته به حالت نشسته در آئید.

6- آهسته بدن را پائین آورده و به طرف راست بچرخانید.آرنج چپ را به زانوی راست تماس دهید.در این حالت پنج ثانیه متوقف شده و سپس آرام به حالت نشسته در آیید.

بلند کردن پهلو :

1- روی قسمت چپ بدن دراز بکشید.حال سر را روی زمین قرار داده و پاها را به هم بچسبانید.

2- حال آهسته تا آنجا که می توانید پای راست را بالا ببرید.در این حالت 10 ثانیه متوقف شوید سپس آرام پا را پائین بیاورید.

3- حال با فشار دادن دست روی زمین پاهای به هم چسبیده را بالا ببرید.

دقت کنید که « پاها به چپ یا راست متمایل نشود و مستقیم بالا روند.در همین حالت 5 ثانیه متوقف شوید.حالا آهسته پاها را پائین آورده و کمی استراحت نمائید.

4- حرکت بلند کردن پا را در طرف چپ بدن انجام دهید.برای این حرکت ابتدا پای چپ را و سپس هر دو پا را تا حدی و سر انجام تا آنجا ه می توانید هر دو پا را بالا برده و در پایان هر حرکت 5 ثانیه متوقف شوید و سپس حرکت پایئن آوردن پاها را به آرامی انجام داده و آنگاه استراحت کنید.

حرکات آرام : این تمرین به منظور تقویت و محکم ساختن بدن انجام می شود.

این حرکات عضلات شکم و رانها را تقویت می نماید.

1- بنشینید ، پاها را دراز کرده و با دست رانها را محکم بگیرید.

2- حال آهسته خود را به پشت خم کنید.

3- به خم شدن ادامه داده تا روی زمین قرار بگیرید.همزمان کف دستها را در طرفین بدن روی زمین قرار دهید.

این تمرینات شامل حرکات آرام در تقویت و محکم ساختن بدن می باشد.

4- بلافاصله زانوها را آرام کمی روی بدن خم کنید.

5- حالا پاها را راست کرده و بالا ببرید.

6- آهسته پا را پائین آورده و روی زمین بگذارید.

7- دستها را راست نموده و آهسته بدن را بالا بیاورید.

8- با همین حالت به جلو خم شده و تا آنجا که می توانید سر را به پاها نزدیک نمائید.

در این حالت مدتی متوقف شوید و کمی استراحت نمائید.

بالا بردن پشت : این حرکات برای تقویت و استحکام پائین بدن ، نشیمنگاه و پشت رانها انجام می گیرد.

1- دراز بکشید و پاها را از زانو خم کرده و نزدیک یکدیگر قرار داده و کف دست را نزدیک سر روی زمین بگذارید.توجه کنید که پاشنه ها به هم نزدیک باشند.

2- حال با دستها و پاها به زمین فشار داده و نشیمنگاه را از زمین بلند نمائید. در این حالت 10 ثانیه متوقف شوید و سپس بدن را روی زمین بسورانید.

3- بار دیگر به زمین فشار آورده ، به گردن قوس داده و بالای سر را روی زمین قرار دهید.آنگاه بدن را بلند نمائید.زانوها را نزدیک به هم نگهدارید.در این حالت 10 ثانیه متوقف شوید.آنگاه آهسته روی زمین قرار بگیرید و به استراحت بپرازید.دولار بالا بردن پشت و کمر را تمرین کنید.

حالت قلاب :

1- چهار زانو نشسته و دست چپ را در قسمت پشت بگذارید.چ

2- دست راست را بالا آورده و در دست چپ قلاب کنید.

3- حال دست راست را حدود 3 تا 6 سانتیمتر پائین کشیده و باعث فشار در عضلات شانه راست گردید.در همین حال 5 ثانیه متوقف شوید.

4- اکنون 2بار دستها را بالا و پائین برید.5 ثانیه این حرکت را ادامه دهید.دقت نمائید که : کف دست راست به طرف خارج باشد و دست چپ روی آن قلاب شود.حال 3بار حرکت بالا و پائین بردن را تکرار نمائید.

حرکات تکمیلی تمرین کمانی :

1- حالت کامل کمانی را که قبلا آموخته اید انجام داده و در پایان 10 ثانیه متوقف شوید.حرکت گهواره ای بدن در این حالت فوق العاده مهم است.

2- در حالیکه پاها را محکم گرفته اید سعی نمائید که چانه شما به زمین نزدیک شود.

3- بدون مکث این حرکت را با نزدیک نمودن زانوها به زمین ادامه دهید.حال سه بار حرکت گهواره ای داشته باشید.پس از چند دقیقه توقف ، زانو و سپس چانه را روی زمین قرار داده ، در حالیکه پاها را همچنان در دست دارید ، کاملا استراحت نمائید.آگاه تمام حالات را یکبار دیگر تمرین نموده و پس از توقف 10 ثانیه ، 3 بار به طور مداوم حرکت گهواره ای داشته باشید.در پایان استراحت نموده و افکار خود را در وجودتان متمرکز سازید.

قلاب کردن پا : این تمرین برای تقویت و استحکام ساق پا و رانها انجام می گیرد.

1- راست ایستاده و پاشنه ها را به هم بچسبانید .حال آهسته به جلو خم شده و دستها را در پشت زانو قلاب نمائید.

2- با فشاری که به زانوها می آورید ، آهسته بدن را پائین بیاورید.هنگامی که پیشانی به زانوها نزدیک شد ، 10 ثانیه متوقف شوید.حال از فشار زانوها کاسته و بدن را راحت بگذارید و سپس استراحت نمائید.

3- در این حالت دستها را کمی پائین از زانو آورده و سپس خم شوید و این بار پیشانی را به ساق پا نزدیک کنید و در همین حال 10 ثانیه متوقف شوید.سپس دستها را باز کرده و آرام به حالت ایستاده در آئید.

پس از کمی استراحت یکبار دیگر این حرکات را تمرین نمائید.

کشش پا به تناوب : این حرکت به منظور پرورش و زیبائی پاها انجام می شود.

1- روی زمین بنشینید و پاها را دراز نمائید.حال کف پای راست را به ران چپ بچسبانید.

2- در حالیکه دستها را بالای سر آورده و به عقب خم می کنید ، به جلو خم شده پای چپ را محکم در دست بگیرید.

3- تا می توانید بدن را به جلو بکشید.آرنجها را به سمت خارج خم نمائید ، گردن آزاد باشد. در همین حالت 10 ثانیه متوقف شوید ، سپس راست نشسته ، دستها را بالا برده و به سمت عقب خم نمائید.

4- حال خم شده و این بار مچ پای چپ را محکم بگیرید.

5- در حالیکه آرنج را به سمت خارج خم نموده اید بدن را به جلو کشیده و در این حالت 10 ثانیه متوقف شوید. حال راست بنشینید و دستها را بالا برده و تا آنجا که می توانید به عقب خم نمائید.

6- تا آنجا که می توانید خم شده و پای چپ را محکم در دست بگیرید.در همین حالت 10 ثانیه متوقف شوید ( اگر در انجام این حرکت احساس دشواری دارید ، مچ یا ساق پا را بگیرید ) سپس راست نشسته ، پاها را دراز نمائید ، دستها را روی زانو بگذارید ، کف پای چپ را به ران راست بچسبانید و حرکات قبل را روی پای راست انجام دهید و در پایان هر حالت 10 ثانیه متوقف شوید.حال راست نشسته و پاها را دراز نموده و استراحت نمائید.

ایستادن روی شانه : این تمرین وزن و ترشحات غده تیروئید را به کنترل در می آورد.

1- راحت دراز بکشید.

2- کف دست روی زمین باشد.

حال پاها را آهسته بلند کرده تا عضلات شکم کشیده شود.

3- پاها را بیشتر بالا برده و دست را زیر نشیمن گاه تکیه دهید.

4- حال تا آنجا که می توانید بدن را بلند کنید.

 

ایستادن روی شانه : این حرکت موجب کم شدن فشار خون درعروق و شریان های پا می گردد و در متعادل ساختن وزن بسیار موثر است.

1- حرکت مذکور هنگامی کامل است که چانه در تماس با سینه و پاها راست و آزاد باشد.حال چشمها را ببندید و در همین حال یک دقیقه متوقف شوید.

2- آرام پاها را پائین آورده ، زانوها را به سمت سر خم نمائید و دستها را روی زمین بگذارید.

3- در همین حال به جلو بچرخید.

در این حرکت سر را بلند کرده تا گردن با زمین تماس داشته باشد.

4- حال که نشیمنگاه روی زمین است پاها را بالا ببرید و سپس آهسته به سوی زمین پائین بیاورید.یک دقیقه استراحت نمائید.

حرکت پلا : این حرکت موجب محکم شدن عضلات پشت می شود.

1- راحت دراز بکشید در حالیکه کف دست را روی زمین گذاشته اید آهسته پاها را بلند کنید.

2- با فشار دست روی زمین پاها را به عقب بکشید.

3- به حرکت بدن آهسته در سمت بالا ادامه داده و پاها را بیشتر به زمین نزدیک نمائید.دقت کنیدکه پاها راست و زانوها خم نشود.

4- هنگامیکه چانه با سینه تماس گرفت ، پاها را به زمین برسانید.

اگر نتوانستید ، تا آنجا که می توانید پاها را پائین بیاورید.

آرام تنفس کنید ، به خود فشار نیاورید.

درهمین حالت 10 ثانیه متوقف شوید.

5- حال زانوها را خم کنید و سمت سر پائین آورده و چون حرکت ایستادن روی شانه از حالت خارج شوید.

6- سر را بالا کشیده تا گردن با زمین تماس حاصل نماید.

در حالیکه نشیمنگاه روی زمین قرار گرفته ، به سمت بالا پاها را راست نگهداشته و سپس آهسته پائین آورید.

این حرکت را پس از یک دقیقه استراحت ، بار دیگر انجام دهید.

حرکات کمانی : این حرکات به منظور محکم نمودن عضلات پشت انجام می شود.

1- روی شکم بخوابید ، دستها در طرفین و چانه را روی زمین قرار دهید.

2- در این حرکت با دست پا را گرفته و محکم نگهدارید.چانه همچنان روی زمین قرار دارد.

3- آهسته بدن را بلند کنید.

4- در حالیکه سر را به عقب بلند کرده اید ، بی آنکه فشاری بر خود آورید ، زانو ها را به هم چسبانیده و بلند نمائید.

درهمین حال 10 ثانیه متوقف شوید.

5- آهسته زانوها را پائین آورده و همچنان نگهدارید.

6- سر را پائین آورده و چانه را روی زمین بگذارید.

7- پاها را رها کنید و روی زمین قرار دهید.

در همین حال استراحت نموده و سپس یکبار دیگر تمرین کنید.

توجه باشید که : این حرکات با تمرین بیشتر براینتان میسر می شود ، اگر در انجام حرکات احساس دشواری دارید می توانید برای شروع ابتدا از یک پا استفاده کنید و 20 ثانیه متوقف شوید.

اگر در بلند کردن زانوها نیز قادر نیستید ، فقط بدن را بلند کنید و 10 ثانیه متوقف شوید.

دقت نمائید :

– آهسته تمرین کنید.

– به خود فشار نیاورید.

سومین مرحله انجام حرکات مربوط به چرخش مفاصل :

– مفصل باید با سرعت کمتر و فشار بیشتر بچرخد.

– دامنهٔ چرخش باید بطور کامل حول محور چرخش مفصل باشد.

– هر چرخش که انجام شد جهت عکس آن نیز انجام شود.

چهارمین مرحله بالا بردن مجدد ضربان قلب به آرامی .

چرخش سر :

با دقت در حالیکه زانو ها روبروی سینه ، دستها پشت سر و وزن بدن روی سر قرار دارد ، بر پنجه های پا فشار آورده و از زمین بلند کنید.در این حالت 10 ثانیه متوقف شوید.

اگر قادر به انجام این حرکت نیستید ، فورا پاها را پائین آورده و سپس تکرار نمائید.

برای این منظور میتوانید چند متکا در اطراف خود قرار داده تا چنانچه تعادل خود را از دست دادید ، صدمه نبینید.

حالات ریشی :

1- به حالت ایستاده ، پاشنه ها را به هم بچسبانید ، آهسته دستها را بلند کرده و با خیره شدن به پشت دستها ، با تعادل روی پنجه ها بلند شوید.اگر نتوانستید ، پس از تحملی کوتاه دوباره تمرین نمائید.

2- در حالی که به پشت دستها خیره شده و روی پنجه ها بلند شده اید به سمت چپ چرخش نمائید.سعی کنید که تعادل شما حفظ شود ، درغیر اینصورت مجددا تمرین کنید.

3- حال 90 درجه بچرخید.

دقت نمائید که ستون فقرات راست باشد.

همچنان به پشت دستها خیره شوید.

4- روی کف پا ایستاده و آهسته به جلو خم شوید.

دقت کنید که : زانو خم نشود.

حال آهسته دست راست را پائین آورده و به شکل تصویر پشت زانوی پای راست قرار داده و به پشت دست چپ خیره شوید.در همین حال 10 ثانیه متوقف شوید.

5- به طور قائم روی پنجه ها بلند شده و دستها را جلو بیاورید.

6- در حالیکه به دستها خیره شده اید همین حرکت را به سمت راست انجام دهید.

7- حال آهسته روی نجه های پا قرار گیرید و دسته را به جلو بیاورید.در سمت چپ چرخش نمائید.

اگر نتوانستید ، پشت زانو را بگیرید.

درهمین حال 10 ثانیه متوقف شوید.

8- روی پنجه ها بایستید ، آرام با دست چپ ،‌ماهیچه های پای راست را بگیرید ، در همین حالت 10 ثانیه متوقف شوید. دست چپ را پشت زانوی چپ قرار دهید.

9- روی پنجه ها بایستید ، دستها را جلو بیاورید.آهسته دستها را پائین آورده همزمان روی کف پا قرار گیرید.

این حرکات را یکبار تمرین کنید.

چرخش کامل : این حرکت به منظور کنترل کامل ستون فقرات انجام می پذیرد.توجه داشته باشید که حرکت (چرخش کامل) یکی از مهمترین و در عین حال به ظریفترین تمرینات است ، انجام این حرکات ،‌در ابتدا دشوار به نظر می آید ولی با تکرار تمرینات به زودی در می یابید که در فضائی لذت بخش ساده ترین تمرینات را انجام می دهید و دی پایان هر تمرین آرامشی در وجود خود احساس می نمائید و همواره این حرکت را چون دوستی وفادار همراه خود خواهید داشت.

1- پاها را مستقیم دراز کنید .حال کف پای راست را روی ران چپ بگذارید.(این حالت را در حرکت نیم لوتوس آموخته اید)

2- آهسته قوزک پای چپ را در دست بگیرید.

3- حال پای چپ را از روی زانوی راست عبور داده و کف آنرا روی زمین قرار دهید.

4- آهسته دست چپ را در پشت روی زمین بگذارید.

5- در این حرکت ، به منظور قفل نمودن کمر ابتدا بازوی راست را روی پای چپ بیاورید و زانوی راست را محکم در دست بگیرید.

6- در نهایت آهستگی سر و بدن را تا آنجا که می توانید به سمت چپ بچرخانید .توجه داشته باشید که دست چپ روی طرف راست کمر در پشت قرار گیرد.زانو را محکم گرفته باشید.ستون فقرات راست باشد.در این حالت 10 ثانیه متوقف شوید.

7- حالت دست را روی زمین گذاشته و کمی استراحت نمائید .دقت نمائید که همزمان سر و بدن جلو آمده باشد.دست همچنان روی زانو باشد.در پایان هر تمرین 10 ثانیه متوقف گردید.آهسته از حالت بیرون آمده و پاها را دراز کنید.

8- حرکت چرخش را به طرف دیگر بدن انجام دهید.

حرکات را درست بعکس حرکت قبلی تمرین کنید.

3 بار این حرکت را تمرین نموده در پایا ن هرتکرار 10 ثانیه متوقف شوید ، سپس از حالت تمرین بیرون آمده و استراحت نمائید.

اگر نتوانستید زانو را در سدت بگیرید ، حرکت چرخش ساده را انجام دهید.

تاب کردن : این حرکات بمنظور تقویت پوست سر ، صورت و گردن انجام می شود.

1- در حالت چهار زانو ، آهسته و آرام سر را راست و بدون خمیدگی پائین آورده تا با سینه برخورد نماید.حال چشمها را بسته و 10 ثانیه متوقف شوید.

2- آهسته تا آنجا که امکان دارد ، سر را به سمت چپ خم نمائید.در این حرکت بدن بی حرکت و راست باشد.

حالا 10 ثانیه متوقف شوید.

3- آرام تا آنجا که امکان دارد سر را به عقب خم کنید.هنگامی که کشش در عضلات چانه و گردن احساس کردید ، 10 ثانیه متوقف شوید.حال تا آنجا که می توانید سر را بدون آنکه بدن تکان بخورد به سمت راست خم نمائید سپس سر را آهسته به جلو بیاورید.

همهٔ این حرکات را یکبار انجام دهید.

تمرینات تناوبی ( Interval ) :

– مدت زمان تمرین کمتر ( دوره های کوچکتر + استراحت بین هر دوره تمرینی ) مثلا دراز و نشست ← زمان 15 ثانیه ← با سرعت تمام و قدرت خیلی زیاد ← 30 تا 40 ثانیه استراحت ← 15 ثانیه تمرین مجدد و …

برای تمرینات آمادگی جسمانی شدت تمرین و حجم تمرین به شکل زیر حائز اهمیت می باشد :

1- شدت ← سرعت و قدرت در مدت زمان کم ←بعد از انجام ← مدت مشخص استراحت ← ادامهٔ تمرین در مدت زمان مشخص

حداکثر شدت ← خستگی کمتر ← انگیزه بیشتر ← قدرت عضلانی بیشتر

2- حجم تمرین ← مدت تمرین ← تکرارهای بیشتر ← استقامت عضلانی بیشتر

قدرت عضلانی ← شدت بیشتر ← تکرار کمتر

استقامت عضلانی ← شدت کمتر ← تکرار بیشتر

تمرینات و حرکات سرد کننده :

دویدن آرام بعد از تمرینات و پیاده روی به مدت 10 الی 15 دقیقه

دویدن ← بالا بردن فشار خون ← دفع اسید لاکتیک

نرمش ها ← از بین بردن چسبندگی عضلات ← دفع کامل اسید لاکتیک

تمرینات چابکی و سرعت :

1- طراحی مسیری کوتاه بین 8 الی 12 متر

2- تغییر مسیر بین 90 تا 180 درجه در این مسیر

– برای تعادل داشتن در این تمارین باید سطح اتکاء بدن را زیاد کنید ← با فاصله زیاد پاها در جهت تغییر مسیر.

– مرکز ثقل بدن در هنگام تغییر مسیر به زمین نزدیک می شود ← ضمنا تعادل هم همزمان بیشتر خواهد شد.

بطور مثال آزمون 4 در 9 متر یا 36 متر رفت و برگشت را می توان انجام داد.

برای دو سرعت :

1- روی پنجه می دویم

2- حرکت دست و پا هماهنگ

3- جمع بودن دست ها ، حتی کف دست ← اضافه کردن گشتاور دست ها ← اضافه کردن عکس العمل بدن ← سرعت بیشتر

تعادل

حفظ موقعیت فضایی بدن در هر شرایط : در بدن گوش میانی و بصورت کاملتر در مخچهٔ مغز این کار انجام می شود.( البته ریشهٔ ژنتیکی نیز دارد ولی با تمرین به حال بالفعل تبدیل خواهد شد.)

حالت تعادل : در این قسمت برای توازن و تعادل بهتر به اجرای سه تمرین اصلی می پردازیم .

1- ایستاده ، پاها را به یکدیگر بچسبانید و دستها را به حالت آویزان در آورید. حال دست راست را بلند کرده و بالا ی سر نگهدارید.

2- وزن بدن را روی پای راست آورده و پای چپ را از پشت خم نموده و با دست آن را بگیرید.حال دست راست را به جلو حرکت دهید تا تعادل ایجاد شود.

3- آرام با دست راست پای چپ را بالا ببرید.سر را به عقب کشیده تا چشمها بالا باشند.در همین حال 5 ثانیه توقف نموده سپس آرام دست و پا را پائین بیاورید.دوبار این حرکات را تکرار نمائید.

4- حالا حرکاتی را که آموختید با قسمت دیگر بدن ، سه بار انجام داده و سپس استراحت نمائید.توجه داشته باشید که : انجام این حرکات برای توازن و تعادل بهتر ، ابتدا کمی دشوار به نظر می آید ، اما هیچگاه نومید نشوید و هرگاه احساس کردید نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید ، به حالت عادی برگردید و پس از کمی استراحت مجددا تمرین را آغاز نمائید.

حالت رقص :

1- ایستاده و پاشنه ها را به هم بچسبانید.کف دستها را نیز بالای سر به یکدیگر بچسبانید.دقت نمائید که آرنجها موازی طرفین بدن باشند.

2- حالا خیلی آرام با خم کردن زانوها بدن را پائین آورده و چمباتمه بزنید.

حالت دست را همچنان حفظ نمائید.حال بدون مکث بدن را بالا ببرید.

4- در این حالت قائم روی نگشتان بایستید.و کف پا را زمین بگذارید.4 بار این حرکت را بدون مکث و آرام انجام دهید.

تمرینات

در شرایط مختلف بدنی سعی می کنیم به بدن تعادل بدهیم و به پاها نیز حرکات مختلف دهیم.

1- راه رفتن روی جدول

2- ایستادن روی یک پا با چشم بسته

3- لی لی کردن

4- مسابقهٔ لی لی و ضربه به همگروهی با لی لی

5- پرش تک پا

6- نشست و برخاست تک پا

7- روی دست ها ایستادن

8- حرکات ژیمناستیک ، بالانس ، چرخ ، پیچ ، آفتاب – مهتاب ، وارو، نیم وارو

9- پل زدن از پشت

ترکیب بدنی

هر فعالیت بدنی تیپ فعالیت ورزشی خود را می طلبد.

کنترل وزن:

1- اضافه کردن وزن : کالری بیشتر ← فعالیت کمتر

2- متعادل ← تعادل بین کالری مصرفی با فعالیت بدنی ← تعادل منفی

3- کاهش مقدار وزن ← فعالیت بیشتر ← کالری کمتر

مزیت این مدل کنترل وزن ،‌این است که تمام سیستم بدن قوی می شود و توسعه می یابد.

نکته :

تعادل منفی نباید بیش از حد باشد. ( هر جلسه بیش از 600 کالری جذب شود و در هر هفته 600 تا 700 گرم وزن کم شود.)

اضافه وزن : محل ذخیره چربی بالای باسن ، پهلوها ، روی ران پا ، پشت پاها ، پشت کتف ها می باشد.

در آقایان 10 تا 15 درصد بدن در حال نرمال باید چربی باشد ، در خانم ها 20 تا 25 درصد از وزن بدن باید چربی باشد.

نکته : بیش از این درصد چربی اضافه وزن محسوب می شود.